2025年03月19日

スマホ依存症に注意！依存症の恐ろしさや治し方と対策

スマートフォンは、コミュニケーションや情報収集に欠かせないツールとして、現代の生活に深く浸透しています。しかし、その便利さゆえに、いつの間にかスマホが手放せなくなり、日常生活に支障が出るほど使用時間が長くなるケースも少なくありません。

こうした状態が続くと「スマホ依存症」と呼ばれる問題を引き起こし、心身に悪影響をおよぼす可能性があります。そのため、便利なツールとしてのスマホを上手に活用し、依存症に陥らないためのヒントを見つけましょう。

記事まとめ

スマホ依存症は、単に「暇つぶしや趣味の範囲を超えて長時間利用している」だけでなく、メンタルヘルスの問題とも密接に関連していると指摘されている。
子どものスマホ依存症は年々社会問題化しており、「デジタルデトックス」や「スマホ断ち」などの取組みも注目されている。
スマホ依存症の治療のために、精神科や心療内科では、「ネット（スマホ）依存外来」という専門外来を設置している場合がある。

スマホ依存症とはどういう状態か？

スマホ依存症は、スマートフォンの使用を自分自身でコントロールできず、日常生活や仕事・学業に支障をきたすほど長時間スマホを使用してしまう状態をさします。

たとえば、下記のような特徴が見られます。

・スマホが手元にないと不安や落ち着かなさを強く感じる

・スマホの使用時間が多すぎると自覚していても、減らすことができない

・SNSやゲームアプリなどへのアクセスが習慣化してしまい、やめたいのにやめられない

・スマホ使用によって、睡眠時間の不足や人間関係のトラブルなどが生じても使用をやめられない

特にSNSや動画配信アプリ、オンラインゲームといった、強い報酬（楽しい・面白いなど）を得られるコンテンツに依存してしまいがちです。スマホゲームやSNSは、気づけば長時間の利用につながりやすい点が問題視されています。

スマホ依存症に該当する子どもは増えている？

スマホ依存症の定義や診断基準はまだ確立されていない部分がありスマホ依存症の人の数を把握することは難しいですが、特に若年層では、SNSや動画配信サービスの利用率が非常に高いため、依存状態に陥る割合が増加傾向にあるのが現状です。

たとえば、NTTドコモモバイル社会研究所の調査によると、子どものICT利用に関する保護者の不安は、

・長時間利用による健康への悪影響

・常にスマホ・ケータイの利用を優先し、いつも視聴しているなどスマホへの依存

は、「小1〜小3」「小4〜小6」「中1〜中3」の全学年で約8～9割と高くなっています。（参照：NTTドコモモバイル社会研究所　第7章子どものICT利用｜2023年版）

子どものスマホ依存症は年々社会問題化しており、「デジタルデトックス」や「スマホ断ち」などの取組みも注目されています。そして、スマホ依存症は、単に「暇つぶしや趣味の範囲を超えて長時間利用している」だけでなく、メンタルヘルスの問題とも密接に関連していると指摘されています。

子どもも危険なスマホ依存症

スマホ依存症は大人だけでなく、子どもにも大きなリスクがあります。特に、小学生や中学生など、まだ自己管理能力が十分に発達していない世代は、オンラインゲームやSNSによる強い報酬に簡単に引き込まれてしまい、学業や生活リズムに悪影響をおよぼすケースが目立ちます。たとえば以下のような悪影響があります。

■学習時間の減少
スマホゲームやSNSに没頭するあまり、宿題や予習復習などにさくべき時間が削られる。

■視力の低下や姿勢の悪化
長時間のスマホ利用によって、ドライアイやスマホ老眼、ストレートネックなどの健康問題を抱えやすい。

■コミュニケーション能力の低下
オンライン上のやりとりに慣れすぎると、現実の対人関係での言語表現や社会性がそだちにくい可能性がある。

子どもの場合、保護者が使用時間や利用内容をしっかりとモニタリングし、ルールを設けることが重要です。使えるアプリや時間帯を制限するフィルタリング機能を活用するなど、早期の対策が求められます。

こんな行動をしていたら注意！

日常生活のなかで、下記のような行動パターンが見られる場合は、スマホ依存症の疑いがあるかもしれません。

スマホが手元にないと不安

トイレやお風呂に行くとき、食事中などもスマホを手放せない。

SNSやゲームの通知が気になってしょうがない

少しでも通知が来るとすぐにチェックしないと落ち着かない。

仕事や勉強の合間に無意識にスマホを開いてしまう

気がつくとSNSやニュースアプリを見ていて、時間が大幅に浪費されている。

友人や家族との会話中でもスマホを操作する

目の前のコミュニケーションよりもスマホの画面を優先してしまう。

一日のスマホ使用時間が5時間以上

あまり自覚がないのに、画面時間を計測すると5時間を超えている。

こうした傾向が複数当てはまるなら、まずは自分のスマホ使用時間や利用シーンを客観的に振り返り、対策を講じる必要があるでしょう。

スマホ依存症の治療について

スマホ依存症が進行すると、自力でのコントロールが非常に難しくなります。睡眠不足や仕事・学業への支障、さらには対人関係のトラブルなど、生活全般が乱れる恐れもあるでしょう。こうした状態に陥った場合は、専門的な治療や支援を検討しましょう。

スマホ依存外来

一部の精神科や心療内科では、「ネット（スマホ）依存外来」という専門外来を設置している場合があります。医師やカウンセラーが、スマホ依存の程度や背景にあるメンタル面の問題を把握し、認知行動療法や薬物療法などを組み合わせて治療を進めます。

デイケア

通院型の精神科デイケアでは、グループワークやプログラム活動を通じて、同じ悩みを抱える患者同士が情報交換しながらリハビリを行うことができます。スマホ以外の趣味・活動を見つけたり、ストレスマネジメントを学んだりする場としても有効です。

入院治療

重度のスマホ依存症で、本人の意思だけではスマホを手放せず、日常生活が全く営めないほどの場合は、短期～中期の入院治療が検討されるケースもあります。スマホやネット環境から物理的に切り離し、専門スタッフの監督下でリハビリを行うことが目的です。

スマホ依存症にならないための対策

スマホ依存症を予防・改善するためには、日頃から自己管理とルール作りが大切です。以下のポイントを意識して、健全なスマホライフを送りましょう。

■使用時間を記録・可視化する

スマホの設定やアプリを使い、1日の使用時間や開いたアプリの回数をモニタリングします。数字を見ることで使い過ぎを自覚しやすくなります。

■通知をOFFにする

SNSやゲームのプッシュ通知に左右されないよう、通知を最小限に抑えましょう。入ってくる情報を減らすだけでも、使用時間が削減できます。

■就寝1時間前はスマホを触らない

ブルーライトが睡眠の質を下げるため、寝る前はスマホを遠ざける習慣を作りましょう。スマホの充電場所を寝室以外に置くなどの工夫も有効です。

■スマホフリーの時間や場所を設定

食事中や家族との団らん、休日の午前中など、あえてスマホを触らない時間帯・場所を決めておきましょう。

■目的を持って使う

SNSやニュースサイトを「なんとなく」開くのではなく、「○○の情報を調べる」「予定を確認する」といった具体的な目的を持ってアクセスし、完了したらすぐに閉じましょう。

■オフラインの趣味や交流を増やす

スマホを使わなくても楽しめる活動（読書、スポーツ、友人との会話など）を意識的に取入れ、リアルなコミュニケーションや学びの時間を増やしましょう。

子どもの場合は、保護者が定期的に使用状況をチェックし、利用ルールを一緒に作ることが大切です。必要以上に制限しすぎると反発を招きやすいですが、時間や場所、アプリの種類などを決めて「自分の生活を整えるため」という理解を深めるようサポートしましょう。

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まとめ

スマホ依存症は、一見すると「暇つぶしや娯楽の範囲」に思えても、放っておくと心身の両面で深刻な問題を引き起こす可能性があります。特に子どもや若年層は、自己管理が未熟であり、大人以上に強い依存リスクを抱えがちです。

便利なスマホを有効活用するためにも、日頃から使用状況を客観的に見つめ直し、適切なルールやセルフケアを取り入れることが大切です。もしも「自分ではどうにもならない」と感じたときは、早めに専門家に相談してみましょう。

日常生活の質を向上させるためにも、スマホ依存症のリスクや治し方、対策をしっかり把握して、健全なスマホライフを送ってください。