【新体力テスト】20mシャトルランとは？実施方法や目的・記録を伸ばすコツと練習法もご紹介
新体力テストの20mシャトルランの具体的な内容をご存知でしょうか。この記事では、シャトルランの基本から実施方法、年齢別平均記録、効果的な走り方、記録向上のコツまで詳しく解説しています。この記事を読んで自己ベスト更新をめざしましょう。
「20mシャトルランってどういうもの？」
「20mシャトルランのやり方を具体的に知りたい」
「20mシャトルランでより長い時間、走るコツって何かあるの？」
新体力テストに含まれる20mシャトルランについて、上記のような疑問を持っているのではないでしょうか？
この記事では、20mシャトルランの基本からはじまり、記録を伸ばすための具体的な練習法などを詳しく紹介しています。
この記事を読むことによって、20mシャトルランの基本が把握でき、記録を伸ばすための練習方法にも詳しくなれるため、自己ベストの更新につながるでしょう。
20mシャトルランを知りたい方や詳しくなりたい方はぜひ、この記事をチェックしてみてください。
20mシャトルランとは？
20mシャトルランとは、小学校の体力測定に用いられる運動テストの一つで、別名を往復持久走ともいいます。このテストは、20メートル間隔で引かれた2本の平行線の間を往復する持久走です。
参加者は、CDまたはテープから流れる電子音の合図にあわせて走りはじめ、音が鳴るごとに20メートル先の線に達し、足が線を越えるか触れたら向きを変えて戻ります。電子音の間隔が約1分ごとに短くなっていくのが特徴です。
新体力テストの実施種目の1つ
20mシャトルランは、文部科学省が定める「新体力テスト」の実施種目の一つです。新体力テストは、平成11年度にスタートしたといわれています。
このテストは、学校の体育授業や体力測定の場で広く実施されています。国民の体力向上を目的として、さまざまな運動能力を測定するために設計されました。
20mシャトルランの実施方法
文部科学省の新体力テスト実施要項に詳細が記載されており、20メートル間隔で引かれた2本の平行線の間を往復します。
参加者は、CDまたはテープから流れる音楽の合図にあわせてスタートし、音が鳴るごとに、20メートル先の線に達し、足が線を越えるか触れたら向きを変えて、戻るというルールです。
音楽の間隔は徐々に短くなり、走る速度を上げる必要が出てきます。設定された速度を維持できなくなったり、走るのをやめたり、2回連続で線に触れられなくなったりした時点でテストは終了です。
また、音楽から遅れた回数が1回の場合、次の音楽に間に合い、遅れを解消しさえすれば、テストを続けることができます。また、フライングをしても失格にはなりませんが、一定のペースで走ることが重要です。
20mシャトルランの目的
20mシャトルランの目的は、主に二つあります。一つは、有酸素運動能力を測ることです。この種目は持久走の代わりに採用され、全身持久性を調べることができます。
全身持久性が高い人は、長時間にわたる運動や作業を持続でき、また、疲労度も小さくなるとされています。
そして、もう二つ目の目的は、最大酸素摂取量の推定です。
文部科学省が公開している「20ｍシャトルラン 最大酸素摂取量推定表」を用いて、この値を推定できます。最大酸素摂取量は、運動能力や身体の健康状態を評価する上で、重要な指標となります。
20mシャトルランの平均記録は年齢によって大きく異なる
20mシャトルランの平均記録は、年代ごとによって大きく異なりますが、小学生の間は年齢が上がるにつれて、体力と持久力が向上するため、折り返し回数が増加する傾向にあるでしょう。
たとえば、小学校1年生の男子平均は約18回、女子は約16回です。しかし、小学校4年生では、男子平均は約48回、女子は約34回と増加します。
このように、年齢が上がるごとに、体力と持久力が向上し、それがシャトルランの記録に反映されることがわかります。
20mシャトルランで長く走るコツ
20mシャトルランで長い距離を走るためには、いくつかのポイントがあります。
はじめに、動きやすい服装と足にフィットする靴を選ぶことが大切です。また、ウォーミングアップをしっかり行うことで、身体を適切に準備し、怪我のリスクを減らせることが期待できます。
ここからは、20mシャトルランで、長く走るポイントを詳しくお伝えします。
服装や靴は適切なものにする
20mシャトルランを行う際には、適切な服装と靴の選択が重要です。ランニングに適した服装は、動きやすさと快適さを提供し、パフォーマンスを向上させます。
服装は軽量で通気性のよい素材を選ぶことで、体温調節を助け、運動中の不快感を軽減できるでしょう。また、靴選びは特に重要で、靴紐に配慮し、足にぴったりと合うものを選ぶことが必要です。
ランニングシューズを適切に選ぶことによって、怪我のリスクを減らせます。
きちんとウォーミングアップを行う
20mシャトルランにおいて、ウォーミングアップはとても重要です。ウォーミングアップには、以下の方法などがあります。
・肩甲骨（けんこうこつ）ほぐし
・股関節ほぐし
・足首ほぐし（左右行う）
けが防止や十分に力を発揮するためにも、ウォーミングアップをしっかり行うことが大切です。
リラックスした状態を作る
シャトルランにおいてリラックスした状態を作るには、「オン」と「オフ」を切り替えることが重要です。
特に子どもは緊張しやすく、力んでしまいがちです。そういった際に、深呼吸やリラックス法は困難でしょう。
「筋弛緩法」を取入れると効果的です。息を吸いながら肩を力ませ、ゆっくりと力を抜く動作を繰り返すと、体がリラックスしやすくなります。さらに、自分のペースを守ることも重要です。
最初はのんびり走り、持久力をうまく活かして、長く走り続けることが大切となります。
音の合図に合わせて走る
20mシャトルランでは、音の合図に合わせて走ることが重要です。初めは合図音がゆっくりですが、約1分ごとに徐々に速くなります。
合図音に合わせて走ることで、ペースを一定に保ち、無駄なエネルギーを消費せずに済みます。合図音に、2回連続で間に合わないとテストは終了となるため、ペース配分が重要です。
ペース配分は実践や、動画を見たりすることで感覚をつかめるようになります。
緩やかにターンする
20mシャトルランでのターンは、効率的な走りと体力の節約に大きく影響し、ターン時には、スピードを上げたまま線の直前まで走ると、向きを変える際に大きな負担がかかります。
そのため、ターンをする前には徐々に減速し、緩やかにターンをすることが重要です。効率的なターンは、20mシャトルランの記録を伸ばすための重要なポイントとなります。
20mシャトルランの記録を伸ばす練習法
20mシャトルランの記録を伸ばすためには、継続して走ることが重要です。日常的にランニングを行うことで、持久力が向上し、シャトルランの記録が自然に伸びます。
また、呼吸とターンの練習も重要です。シャトルランでは、呼吸のリズムを一定に保つことと、負担の少ないターンの仕方を見つけることが、記録向上につながります。
これらの練習を重ねることで、シャトルランの記録を効果的に伸ばすことが可能です。
継続したジョギング
20mシャトルランの記録向上には、継続したジョギングが非常に効果的です。ジョギングは、ランニングやウォーキングと比較しても高い健康効果があり、正しい方法で行えば体力の向上に大いに役立ちます。
筋力や持久力の向上、血糖値のコントロール、自律神経の整備、睡眠の質の向上などがジョギングを行うメリットです。
ジョギングを習慣化することで、20mシャトルランに必要な体力と持久力を効果的に養うことができます。
同じ距離での往復層
20mシャトルランの記録を伸ばすためには、シャトルランと同じ20mの距離での往復練習が効果的です。実際に、本番のテストと同じ20mの距離を測り、目印や線を引いて練習します。
この練習方法により、シャトルランの流れやルールを事前に体験し、本番前に練習することで、より実践的な感覚を身に付けられるでしょう。
シャトルランの実施方法やコツについて理解しよう
シャトルランとは、体力や根気が必要な種目であり、特に音に合わせて走ることやターンなど、大事なポイントが多くあります。シャトルランを成功させるためには、以下のコツを理解し、練習に取組むことが重要です。
環境や自分に合った靴を履くこと、次に電子音の合図に合わせて走ること、そして減速して緩やかにターンをすること、最後に呼吸のリズムを一定に保つことが挙げられます。
これらのコツを練習し、本番に臨むことで、シャトルランの記録を伸ばせるでしょう。また、継続して走ることやシャトルランと同じ距離での往復練習も、効果的な練習方法になります。
これらの練習を通じて、シャトルランの苦手意識を克服し、新記録をめざしましょう。
